Bài tập kéo dãn cột sống cho dân văn phòng

Bài tập kéo dãn cột sống dành cho nhân viên văn phòng hoặc bất kỳ ai dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi

Khi ngồi lâu, vòng eo của bạn tăng kích thước, các cơ yếu đi và các khớp của mất tính linh hoạt. Không chỉ ảnh hưởng đến hoạt động thể chất mà bạn còn tăng nguy cơ bị chấn thương, đặc biệt là chấn thương cột sống.

Có 5 vùng khác nhau của cột sống : Cổ, ngực, thắt lưng, xương cùng, xương cụt. 33 xương hoặc đốt sống khác nhau đang làm việc cùng nhau để tạo ra chuyển động và sự ổn định cho bạn.

Phạm vi chuyển động

Chúng ta sử dụng cột sống của mình để di chuyển về phía trước (uốn cong), sang ngang (uốn cong bên), về phía sau (mở rộng) và để xoay.

kéo dãn cột sống cho dân văn phòng

Giảm mỡ bụng lại giảm áp lực lên cột sống lưng

Bài tập kéo giãn cột sống

Ngồi trên một tấm thảm tập thể dục và kéo hai chân lại gần nhau, kéo đầu gối của bạn vào ngực để nén toàn bộ cơ thể thành một tấm đệm căng. Nghiêng đầu đến đầu gối ở mức độ linh hoạt của bạn cho phép. Dùng tay nắm chắc cẳng chân. Đưa chân lên khỏi sàn và chỉ giữ thăng bằng bằng mông. Sau đó:

Hít vào, nhẹ nhàng lăn lưng trên thảm để kéo giãn cột sống và làm các đốt sống luôn được vận động

Thở ra, lăn người về phía trước để trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần. Bệnh phong thấp cũng có thể áp dụng nhưng nếu thấy đau dai dẳng nên hỏi ý kiến bác sĩ ngay.

Yêu cầu:

  • Ở vị trí ban đầu, kéo bụng về phía cột sống và cố gắng đạt được hình dạng như chữ “C”, bắt đầu từ đầu đến xương cụt;
  • Khi bắt đầu giai đoạn 2, hóp bụng để nghiêng xương chậu về phía sau và mất thăng bằng nhẹ nhàng lăn trở lại. Đừng cố gắng lăn ra sau quá xa, động tác phải kết thúc ở phần lưng trên;
  • Trong quá trình tập, cố gắng giảm thiểu sự thay đổi góc uốn ở các khớp hông, đầu gối và khuỷu tay. Phần thân phải được cuộn dưới dạng một thực thể nhỏ gọn duy nhất. Để đạt được điều này, hãy sử dụng sự co thắt đẳng áp của các cơ ở cánh tay và chân, tạo ra sức căng, nhưng không tạo ra bất kỳ chuyển động nào có thể nhìn thấy được. Khi đưa chân về phía trước, chỉ hơi khuỵu ở khớp hông và khớp gối, khi bàn tay cho phép. Lần lượt hai tay cố gắng kéo cổ chân về mông;
  • Hãy tưởng tượng như mô quả bóng thể dục lớn lăn qua lăn lại

Mục đích trong bài tập này là duy trì lưng liên tục uốn cong, để mỗi đốt sống tách ra tiếp xúc với thảm riêng biệt. Điều này đòi hỏi bạn phải kích hoạt các nhóm cơ khác nhau và tôn trọng sự cân bằng mong manh được tạo ra.

Lưu ý: Đừng bao giờ cố gắng quá sức – Hãy kéo căng một cách có kiểm soát và tập trung.

Nguồn: Huynh Hoa

Nhóm: Thần kinh tọa và cách điều trị