Bài tập kéo giãn lưng và chân – Duỗi chân bụng cổ

Bài tập kéo giãn lưng và chân đòi hỏi bạn phải làm quen với bài tập trước để tăng sức bền và độ dẻo dai. Cũng không quá khó để thực hiện nhưng phải đọc hết bài viết này.

Lưu ý: Bài tập này không phù hợp với tất cả mọi người. Bạn phải vượt qua bài trước:

Bài tập kéo dãn cột sống cho dân văn phòng

Vị trí ban đầu

Nằm ngửa, duỗi thẳng cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Nâng hai chân thẳng lên một góc khoảng 60 độ so với sàn hoặc cao hơn nữa, nếu điều đó sẽ giúp bạn giữ vị trí ổn định của xương chậu tốt hơn:

  • Hít vào, nâng chân theo phương thẳng đứng (gập hông góc 90 độ);
  • Thở ra, uốn cong cột sống của bạn, nâng hông khỏi thảm và di chuyển sau đó theo hướng cao hơn vai, trong khi bàn chân mở rộng trên đầu;
  • Hít vào, hạ hai chân xuống sàn (nếu độ mềm dẻo của bạn cho phép) như trong hình, sau đó dang rộng bằng vai;
  • Thở ra: từ từ lăn người ra sau và hạ hông xuống thảm. Sau đó, tiếp tục hạ chân xuống vị trí bắt đầu;
  • Lặp lại một lần nữa, nhưng bây giờ hãy bắt đầu nó với hai bàn chân rộng bằng vai, khi hai bàn chân ở sau đầu, hãy đưa chúng lại gần nhau;
  • Lặp lại 6 lần.

bài tập kéo giãn lưng và chân

Bài tập kéo giãn lưng và chân lưu ý rằng bài tập này cần phải làm quen với bài tập trước.

** Bạn cũng có thể hơi uốn cong đầu gối khi chúng ở trên đầu. Nếu căng cơ ở lưng dưới hoặc vai không cho phép nâng hông lên cao hơn vai, hãy uốn cong khuỷu tay và đặt tay lên lưng dưới để tạo điểm tựa cho cơ thể.

Lưu ý:

  • Sử dụng cơ bụng để ổn định khung xương chậu và ngăn chặn quá mức uốn cong ở lưng, khi cơ gập hông giữ trọng lượng của chân và nâng chúng lên ở vị trí thẳng đứng;
  • Để đạt được độ uốn cong đồng đều và tránh uốn cong quá mức ở phần giữa và phần dưới của cột sống;
  • Sử dụng cơ gấp khớp háng để nâng cao kiểm soát lực hạ xuống trong giai đoạn 4 của bài tập;
  • Kéo chân sát vào người và đảm bảo duy trì độ uốn của cột sống thắt lưng càng lâu càng tốt trong giai đoạn thứ 5, khi cơ bụng điều khiển hạ dần thân xuống thảm. Sau khi nó được hạ xuống, chuyển trọng tâm của cơ bụng để duy trì sự ổn định của xương chậu và thắt lưng và kiểm soát việc hạ thấp chân;
  • Trong quá trình thực hiện, chân phải thẳng và các ngón chân hướng lên trên. Bạn nên cố gắng mở rộng bàn chân càng xa càng tốt, theo bất kỳ hướng nào mà chúng chỉ;
  • Trong giai đoạn 3, chống hông khỏi sàn, ấn mạnh tay xuống thảm vì cơ duỗi ở khớp vai cũng giúp nâng cao thân. Các cánh tay ở vị trí cũ và cũng đóng một vai trò quan trọng.

Mục đích

Chuyển động từ khung chậu để uốn cong cột sống ở vùng thắt lưng. Các cơ của bụng sẽ làm nghiêng xương chậu về phía sau. Ngoài ra, giúp kéo giãn cơ hông và lưng một cách linh hoạt.

Uốn cong bắt buộc của cột sống ở vùng ngực và cổ vẫn xảy ra dưới tác động của trọng lực. Điều này không phải lúc nào cũng được chấp nhận và hợp lệ cho tất cả mọi người. Tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ và nếu cần, hãy từ bỏ bài tập, hoặc thực hiện các điều chỉnh phù hợp.

Nguồn: Extended Legs Back Roll – Back and Spine Exercises – thehealthsciencejournal.com

Dịch bởi: Huynh Hoa